📝 다이어트 칼로리 계산법과 영양소 섭취 가이드 + 예시 식단 알려드릴게요!!
2024. 11. 22. 09:05ㆍ카테고리 없음
728x90
📝 다이어트 칼로리 계산법과 영양소 섭취 가이드 + 예시 식단
체중 감량을 위해서는 기본적으로 칼로리 섭취량을 줄이고, 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 아래에서는 다이어트 시 필요한 칼로리 계산 방법, 주요 영양소 섭취 가이드, 그리고 일주일 간 예시 식단을 소개합니다.
🔢 1. 다이어트 칼로리 계산법
- 기초 대사량(BMR) 계산하기
기초 대사량은 몸을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지입니다. 다음 공식으로 대략적인 BMR을 계산할 수 있습니다.- 남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중 kg) + (4.799 × 키 cm) - (5.677 × 나이)
- 여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중 kg) + (3.098 × 키 cm) - (4.330 × 나이)
- 하루 필요 칼로리(TDEE) 계산하기
TDEE는 활동량에 따라 다르며, 대략 다음과 같은 활동 계수를 곱합니다:- 활동량 거의 없음: BMR × 1.2
- 가벼운 활동(주 1~3일 운동): BMR × 1.375
- 중간 정도 활동(주 3~5일 운동): BMR × 1.55
- 높은 활동량(주 6~7일 운동): BMR × 1.725
- 다이어트 목표 칼로리 설정
체중 감량을 위해 TDEE에서 300~500kcal 정도 줄이는 것이 일반적입니다. 예를 들어, 하루에 2000kcal가 필요한 경우, 다이어트를 위해 1500~1700kcal 섭취를 목표로 합니다.
🥦 2. 영양소 섭취 비율 가이드
- 단백질: 체중 1kg당 1.2
1.8g. 예를 들어, 60kg인 경우 72108g 단백질 섭취를 목표로 합니다. - 탄수화물: 하루 섭취 칼로리의 약 40~50%를 차지하게 설정. 혈당 변동이 적은 복합 탄수화물(현미, 고구마, 퀴노아 등)을 선택하는 것이 좋습니다.
- 지방: 건강한 지방(올리브 오일, 아보카도, 견과류 등)을 선택해 하루 칼로리의 20~30%를 설정합니다.
🍽️ 3. 예시 식단 (일주일 간)
월요일
- 아침: 오트밀 1/2컵, 아몬드 10개, 블루베리 1/4컵
- 점심: 닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 100g, 야채 200g, 올리브 오일 1큰술)
- 저녁: 구운 연어 100g, 현미밥 1/2공기, 브로콜리 100g
화요일
- 아침: 삶은 달걀 2개, 통곡물 토스트 1장, 아보카도 반 개
- 점심: 두부 100g과 채소 볶음, 현미밥 1/2공기
- 저녁: 소고기 구이 100g, 찐 고구마 100g, 양상추 샐러드
수요일
- 아침: 그릭 요거트 1컵, 바나나 1개, 치아씨드 1큰술
- 점심: 병아리콩 샐러드, 닭가슴살 100g, 퀴노아 1/2컵
- 저녁: 저염 참치 100g, 찐 브로콜리와 당근, 현미밥 1/3공기
목요일
- 아침: 오트밀 1/2컵, 바나나 반 개, 아몬드 10개
- 점심: 연어 샐러드, 퀴노아 1/2컵, 오이와 파프리카
- 저녁: 닭가슴살 100g, 찐 고구마 100g, 구운 야채
금요일
- 아침: 그릭 요거트 1컵, 블루베리 1/4컵, 견과류 1큰술
- 점심: 두부 100g, 현미밥 1/3공기, 데친 채소
- 저녁: 소고기 구이 100g, 찐 고구마, 양배추 샐러드
💡 추가 팁
- 식사 시간 조절: 규칙적인 식사가 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 수분 섭취: 하루 2L 이상 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.
- 변화 주기: 식단을 주기적으로 변경해 다양한 영양소를 섭취하세요.
꾸준히 실천한다면 건강하고 지속 가능한 다이어트에 성공할 수 있습니다! 😊
반응형